Protocole quotidien prioritaire
5 g de créatine monohydrate
À prendre avec un repas, après l’entraînement ou dans un smoothie. Le plus important : en prendre tous les jours.
1 smoothie à l’ortie ou 1 petite soupe d’ortie
L’ortie devient un aliment de récupération quotidien : minéraux, fer, magnésium, potassium, antioxydants.
2 à 3 litres d’eau + 8 à 9 h de sommeil
Sans hydratation et sommeil, même le meilleur programme finit par casser la progression.
Objectif nutrition
Avec un entraînement lourd presque tous les jours, l’alimentation doit soutenir la force, l’endurance et la récupération nerveuse.
| Élément | Objectif | Exemple pour 75 kg |
|---|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2,2 g/kg | 135 à 165 g/jour |
| Lipides | Environ 1 g/kg | 75 g/jour |
| Glucides | Le reste des calories | 350 à 450 g/jour selon entraînement |
Créatine
Dosage
- 5 g par jour
- Tous les jours, même repos
- Pas besoin de phase de charge
- Boire suffisamment d’eau
Intérêt
- Force maximale
- Explosivité
- Meilleure répétition des efforts courts
- Récupération entre les séries
- Aide à la prise de muscle utile
Ortie quotidienne : le superaliment du sportif
L’ortie peut être consommée quasiment tous les jours dans une alimentation variée. Pour Esteban, l’objectif est simple :
- 1 smoothie à l’ortie par jour
- ou 1 petite soupe d’ortie par jour
- ou 1 à 2 cuillères à soupe de poudre d’ortie par jour
Bienfaits pour le corps
Minéraux
- Fer
- Magnésium
- Calcium
- Potassium
- Zinc
- Silice
Récupération
- Aide à compenser les pertes liées à la transpiration
- Soutient la récupération musculaire
- Participe au bon fonctionnement nerveux
- Intéressante pour les tendons et articulations
Endurance
- Fer utile au transport de l’oxygène
- Magnésium contre la fatigue nerveuse
- Potassium utile après grosse transpiration
- Antioxydants pour encaisser la charge
Smoothies à l’ortie
Smoothie Force du matin
- 1 banane
- 1 pomme
- 1 poignée de jeunes feuilles d’ortie
- 250 ml d’eau ou de lait
- 1 cuillère de miel
- 30 g de flocons d’avoine
Utilisation : matin ou avant séance difficile.
Smoothie Récupération
- 250 g de fromage blanc
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de poudre d’ortie
- 1 cuillère de miel
- Quelques fruits rouges
- 5 g de créatine
Utilisation : après tractions, dips, course, marche militaire ou grosse séance.
Petite soupe d’ortie quotidienne
Alternative parfaite au smoothie, surtout le soir.
Recette simple
- 2 poignées de jeunes feuilles d’ortie
- 1 ou 2 pommes de terre
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- Eau, sel, poivre
- Option : œuf, crème, fromage râpé ou huile d’olive
Cuire puis mixer. Petite portion chaque jour possible, surtout en période de grosse charge d’entraînement.
Récolte et prudence
- Récolter les jeunes feuilles avec des gants.
- Éviter les bords de route, zones polluées, zones traitées ou fréquentées par les chiens.
- Bien laver avant consommation.
- Éviter de surconsommer si problème rénal connu, traitement anticoagulant ou souci médical particulier.
- Varier l’alimentation : l’ortie complète, elle ne remplace pas tout.
Aliments prioritaires
Œufs
Protéines complètes, vitamines, excellent rapport qualité/prix. 3 à 6 œufs selon faim et objectifs.
Sardines
Protéines, oméga 3, calcium. Très bon aliment de sportif, 2 à 3 fois par semaine.
Avoine
Carburant lent, fibres, minéraux. Très utile au petit-déjeuner ou dans les smoothies.
Riz / pommes de terre
Base énergétique pour tenir les grosses séances et récupérer.
Miel / fruits
Énergie rapide avant ou après entraînement.
Huile d’olive / noix
Lipides utiles pour hormones, articulations et calories propres.
Journée type
| Moment | Repas |
|---|---|
| Matin | 100 g avoine + 4 à 5 œufs + banane + miel + smoothie ortie |
| Midi | Viande/poisson/œufs + riz ou pommes de terre + légumes + huile d’olive |
| Avant séance | Fruit + miel ou pain complet selon la durée de l’entraînement |
| Après séance | Smoothie récupération ortie + créatine 5 g + fromage blanc ou yaourt grec |
| Soir | Poisson/viande/œufs + féculents + légumes + petite soupe d’ortie si pas de smoothie dans la journée |
| Avant coucher | Fromage blanc, yaourt grec ou lait si faim |
Règle simple
Chaque jour : créatine 5 g + ortie sous une forme + protéines à chaque repas + glucides autour des séances.
Pour un profil type forces spéciales, l’objectif n’est pas de devenir énorme : il faut rester puissant, sec, endurant et capable de récupérer vite.